Аквагимнастика для беременных

Скачать свежий номер журнала "Cosmopolitan"


Скачать свежий номер журнала "Лиза"

Аквагимнастика для беременных
Вода в бассейне обязана быть 30 - 31 градус. Глубина бассейна обязана быть такая, чтоб вода сберегалась середины груди. Число повторений зависит от № занятия и вкусов инструктора.

1. группа упражнений – дыхательные.
* Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
* Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
* Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
* Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
* Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
* Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
* Собачье (поверхностное) дыхание.
2. группа упражнений – активные у бортика.
* Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
* Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
* Стоя спиной к бортику.Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
* Упражнения 1-3 другой ногой.
* Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
* Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. “Куриное крылышко”.
* Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
* Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
* Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и “раскрывая” себя рукой за колено на длинном выдохе.
* Упражнения 5-9 другой ногой.
* Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
* Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
* Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
* Упражнения 11-13 другой ногой.
3. Растяжки, вися на бортике лицом к нему
* Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
* И.п. то-же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
* Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая “поплавок”. Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
* Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
4. Упражнения, вися на бортике спиной к нему
* Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево – вправо.
* “Велосипед”.
* “Велосипед”, скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
* “Книжка”. Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.
* “Лягушка”. Имитировать движения брассом ногами, находясь в том-же положении спиной к бортику.
* Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.
5. Упражнения для груди
* Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
* То-же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
* Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
* Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
* Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
* Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, подерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то-же в другую сторону.
6. Упражнения с доской
* Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и “подъехать” к стенке.
* Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
7. Упражнения на задержку дыхания
* “Поплавок”. Обхватить руками колени и висеть в воде, меделенно выдыхая под воду.
* Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь “перележать” партнершу.
* “Звездочка”. Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по-очереди за руки, ноги.
8. Дополнительные упражнения
* “Хоровод”. Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.
* Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.
Интересное
А ты уже поспел поиграть в новую видеоигру Enslaved: Odyssey to the West Это хороший метод кончить время.

• Психотерапевтические виновниц младенческих болезней

• Детские болезни имеют психотерапевтические причины, причем осознать их довольно легко, сооружает только озаботиться и проанализировать картину. Если&пbsр

• 8 марта – подарок маме своими руками

• Окружающий ребенка мир велик, прекрасен и разнокалиберен. Он подключает в себя число “микромиров” - мир чувств и эмоций&пbsр

• Bebe Confort Игрушки-пазлы (4 шт) для ванны, от 36 мес.

• Bebe Confort Игрушки-пазлы (4 шт) для ванны, от 36 мес. Возраст: 3 – 12Раздел: Ванны и аксессуары к нимПроизводитель: Bebe Confort Чтобы процесс купания. 

• Детская видеоигра – Оскар странник и анимальные

• Предлагаем вашему увлечению интересную игру для детей от 4 до 8 лет – “Оскар странник и сумасшедшие анимальные”. Сюжетец игры разворачивается&пbsр

• Lamaze Музыкальная игрушка Веселая полянка

• Lamaze Музыкальная игрушка Веселая полянка Раздел: Для новорожденныхПроизводитель: Lamaze Яркая, веселая игрушка для малышей с качественными.